親愛的小伙伴們，近段時(shí)間，
你是否曾經(jīng)有過或一直處于這樣的狀態(tài)∶
時(shí)刻關(guān)注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安？
看著確診人數(shù)增加，內(nèi)心害怕，甚至無法入睡？
突然打噴嚏或咳嗽，也會(huì)擔(dān)心自己被感染，精神緊張？
科學(xué)有效地進(jìn)行心理修復(fù)和心態(tài)調(diào)整，給心情穿好“防護(hù)服”是保持身心健康、面對(duì)明天的正確做法。專家認(rèn)為，一方面，積極平和的心態(tài)可以提高自身的免疫力，增強(qiáng)在疫情爆發(fā)期間的疾病抵抗力；另一方面，積極心態(tài)可以提高警惕，做到自覺防護(hù)，阻斷病毒的傳播。
為了給同學(xué)們提供專業(yè)的心理支持服務(wù)，特編輯本期推文，推送疫情期間中小學(xué)生可能會(huì)遇到的幾個(gè)常見的心理困境與疏解方法。
01
怎樣才知道自己（或家人）需要心理調(diào)適呢？
面對(duì)疫情，我們或多或少都會(huì)出現(xiàn)一些如擔(dān)心、緊張的消極情緒，這是非常自然且正常的現(xiàn)象，無需擔(dān)心。但如果你和你的家人出現(xiàn)了以下這些癥狀，就說明你們的負(fù)面情緒超出承受范圍，那就需要進(jìn)行心理調(diào)適了：
01
一天中大多數(shù)時(shí)間都覺得很緊張、很焦慮，并且持續(xù)了好多天無法緩解；
02
情緒波動(dòng)很大;
03
身體上出現(xiàn)一些不適，如頭疼、胃疼等，睡眠狀況下降、食欲改變；
04
做平時(shí)喜歡的事也提不起精神；
05
腦海中反復(fù)出現(xiàn)一些不合理的想法和沖動(dòng)，等等。及時(shí)尋求心理援助，是強(qiáng)者的表現(xiàn)。
02
媽媽（或家人）看了新聞變得很緊張，搞得我也緊張起來，緊張的情緒也會(huì)傳染嗎？
情緒是會(huì)在人與人之間“傳染”的，這種“傳染”之所以會(huì)發(fā)生，是因?yàn)槿藗兲焐陀懈惺芩饲榫w的能力，即“共情”的能力。共情是人們在遇到困難時(shí)彼此支持的基礎(chǔ)。你之所以會(huì)被媽媽的情緒影響，是因?yàn)槟阒鲃?dòng)選擇關(guān)心媽媽，和媽媽一起分擔(dān)緊張和壓力，并不是被動(dòng)地染上了壞心情。所以，你可以和媽媽一起做一些釋放緊張情緒的小活動(dòng)，如做些家務(wù)勞動(dòng)、看看喜劇片、以及試著從不同的角度解讀疫情，從中找到一些積極的、可能為生活帶來改變的信號(hào)。
03
除了撥打心理援助熱線，還有其他辦法調(diào)整自己或家人的情緒嗎？
可以通過深呼吸、運(yùn)動(dòng)等方式放松自己；可以通過看書、看電影、聽音樂等方式轉(zhuǎn)移注意力；可以向家人朋友傾訴，得到他們的鼓勵(lì)和支持；可以書寫日記，記錄心情，與自己不合理的想法“辯論”等等……當(dāng)然，如果這些辦法都不管用，請(qǐng)一定要撥打援助熱線尋求專業(yè)幫助，也可以聯(lián)系你們學(xué)校的心理輔導(dǎo)老師哦！
小編為同學(xué)們準(zhǔn)備了幾個(gè)緩解焦慮、緊張情緒的小方法，跟隨視頻一起試一試吧！
01
肌肉放松法
，時(shí)長02:24
1.手臂放松。
伸出右手握緊拳，使整個(gè)右前臂變得緊張僵硬。伸出左手握緊拳，使整個(gè)左前臂變得緊張僵硬。雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。
2.頭部放松。
皺起前額肌肉，眉頭、鼻子和臉頰，咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣。
3.軀干部位放松。
聳起雙肩，緊張肩部肌肉。挺起胸部，緊張胸部肌肉。拱起背部，緊張背部肌肉。屏住呼吸，緊張腹部肌肉。
4.腿部放松。
伸出右腿，右腳向前用力，像在變一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張僵硬。伸出左腿，左腳向前用力，像在變一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張僵硬。
5.待上述肌肉持續(xù)緊張僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。
注意事項(xiàng)：運(yùn)用上述步驟，熟悉需要緊張的肌肉群。上述步驟并非一定要按照順序進(jìn)行，當(dāng)自己某個(gè)部位的肌肉在保持緊張幾秒鐘后，即可進(jìn)行放松練習(xí)。我們既可以一部分一部分的使肌肉緊張和放松，也可以在整體熟悉后，同時(shí)對(duì)全身肌肉進(jìn)行緊張和放松練習(xí)。
02
蝴蝶擁抱
“蝴蝶擁抱”。也被稱為“愛自己的擁抱”（hug of self-love）,可以幫助自己進(jìn)行安撫。
1.雙手交叉放在胸前，中指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。
2.將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)你的手，比如先左手，后右手。
3.緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？
4.觀察你的想法、感受，不去評(píng)判它們。把這些想法、感受看作天上飄過的云彩。一朵云彩來了又去，我們只需靜靜地目送，不會(huì)去評(píng)價(jià)它的好壞。
5.重復(fù)做6-8次“蝴蝶扇翅”。當(dāng)你覺得身心平靜下來后，放下手。
03
自我關(guān)懷
自我關(guān)懷。你可以嘗試以下的方法進(jìn)行自我關(guān)懷（self-compassion），關(guān)照自己的情緒。要記得，只有先照顧好自己，才會(huì)有余力關(guān)照他人。
1.自我關(guān)懷的三件好事：
（1）寫下三件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂的事。
（2） 你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。
（3） 感到沮喪時(shí)，看看它們。
2.自我關(guān)懷：用對(duì)待好友的方式對(duì)待自己
（1） 想想自己的好友在你跟前，當(dāng)TA告訴你TA很自責(zé)時(shí)，你會(huì)說些什么話來安慰TA、支持TA。
（2） 把這些話說給自己聽。有時(shí)我們對(duì)他人很寬厚，對(duì)自己卻過于嚴(yán)苛。
心理熱線：
嶗山區(qū)未成年人心理健康輔導(dǎo)站：88999030
如果不良情緒已經(jīng)影響到你的學(xué)習(xí)與生活，并讓你感到難以承受時(shí)，請(qǐng)盡快主動(dòng)尋求專業(yè)的心理援助！
面對(duì)嚴(yán)峻疫情形勢，我們不免感到焦慮和恐慌，擔(dān)心自身的生命安全，這是人的本能反應(yīng)。在這場人類與病毒的戰(zhàn)斗中，不僅包括身體機(jī)理的抵抗，還包含內(nèi)心世界對(duì)疫情的反應(yīng)和耐受。身心的平和堅(jiān)韌，對(duì)抗擊疫情具有重要作用。
在我們用科學(xué)手段進(jìn)行疾病防護(hù)的同時(shí)，還需要掌握正確的心理調(diào)適方式，照護(hù)好內(nèi)心。學(xué)會(huì)科學(xué)的方法，勇敢地和疫情過招，保護(hù)自己的心理不會(huì)隨便受到干擾或感染，也是最好的防范。
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